Alimentos para fortalecer os ossos: veja os melhores para a saúde óssea

Você sabia que existem bons alimentos para fortalecer os ossos? Ao longo da vida os ossos são continuamente formados e remodelados, atingindo o ápice por volta dos 30 anos. Após essa idade, começa a ocorrer uma perda gradual de massa óssea influenciada por diversos fatores.

Além da idade, outros fatores podem contribuir negativamente para a perda de massa óssea, como uma nutrição inadequada, a não realização de exercício físico, algumas doenças e uso de certos medicamentos.

Por isso, um dos pontos essenciais para garantir um envelhecimento saudável é justamente a alimentação equilibrada e variada. Pois a ausência de refeições balanceadas e de outros hábitos saudáveis pode resultar na perda excessiva de massa óssea e fazer surgir doenças como osteopenia e osteoporose.

Assim, ingerir alimentos ricos em nutrientes é fundamental para evitar essa perda, garantir um envelhecimento saudável e prevenir problemas. Veja um pouco mais sobre os alimentos para fortalecer os ossos e dicas de receitas deliciosas e equilibradas!

Quais são os melhores alimentos para fortalecer os ossos?

Sardinha, ovos, leite e seus derivados, cereais integrais, castanhas… A lista de alimentos para fortalecer os ossos é extensa.

As opções variadas ajudam no cardápio do dia a dia, pois ampliam as nossas possibilidades e torna a missão de consumir diariamente esses alimentos mais fácil e prazerosa. Veja a seguir mais informações sobre estes alimentos que são fonte de cálcio, magnésio e outras vitaminas e minerais importantes para a preservação da massa óssea.

1. Leite e seus derivados

Leites e seus derivados, como iogurte e queijos, são conhecidos como um dos principais alimentos para fortalecer os ossos por serem fontes de cálcio.O cálcio presente em leites e derivados tende a ser melhor absorvido pelo organismo do que o presente em alimentos de origem vegetal, por isso seu consumo diário é recomendado

Lembrando que, para contribuir com uma melhor absorção do cálcio, é aconselhável alinhar o consumo de leites e seus derivados com a garantia de disponibilidade de vitamina D, seja por meio da exposição ao Sol, seja pela ingestão de alimentos variados ou de suplementações. 

2. Vegetais verde-escuros e folhosos

Que um prato colorido é altamente recomendado para uma alimentação equilibrada, não é novidade. Mas, quando o assunto é alimentação para fortalecer os ossos, temos um grupo que se destaca: os vegetais verde-escuros e folhosos, como couve, rúcula, agrião, espinafre e brócolis. 

Esses alimentos também possuem cálcio, e alguns o magnésio e vitamina K, micronutrientes importantes para a otimização da saúde óssea..

3. Oleaginosas

Amêndoas, nozes, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará (também conhecida como castanha-do-brasil) e  amendoim são as oleaginosas mais conhecidas no Brasil.

Elas são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, consideradas boas para a saúde, além de conterem cálcio, magnésio e outros nutrientes fundamentais para a saúde óssea e do organismo de forma geral.

A recomendação de consumo das oleaginosas é de 30 gramas por dia, segundo a American Dietetic Association (ADA). Elas são deliciosas e podem ser consumidas sozinhas ou em receitas doces e salgadas.

4. Sardinha

Como comentamos, o cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea, e é justamente por isso que as sardinhas estão nesta lista de alimentos que ajudam a fortalecer os ossos, além do fato desse peixe ser acessível!

As enlatadas são ainda melhores, pois elas contam com maior teor de cálcio do que as frescas. Tudo isso graças à espinha, que concentra a maior parte deste mineral. Na prática, quando o peixe é cozido dentro da lata, a espinha torna-se flexível e pode ser ingerida.

5. Tofu

Você já experimentou tofu? Feito a base desoja, o tofu é um alimento proteico com textura e aparência semelhantes a de um queijo. É uma ótima sugestão de alimento para contribuir com o consumo diário de cálcio e auxiliar na saúde óssea. 

6. Cereais integrais

Os cereais integrais, como arroz integral, farinha integral e aveia em flocos, além de fornecerem fibras, também são ótimos alimentos para fortalecer os ossos. Tudo isso graças à presença de magnésio, um mineral importante para transformar a vitamina D em sua forma ativa e garantir a boa absorção do cálcio.

7. Feijões

Fonte de proteínas que permitem o crescimento e desenvolvimento do corpoe manutenção dos músculos, além de ferro, vitaminas do tipo B, e magnésio, o feijão faz parte do grupo de alimentos importantes para o fortalecimento dos ossos.

Além de todas essas vantagens, eles também chamam atenção por serem acessíveis e já fazerem parte do dia a dia de muitas famílias brasileiras.

Receitas para a saúde óssea

Agora que você já conhece diversos alimentos que ajudam a fortalecer os ossos, que tal conferir algumas dicas de receitas? Veja a seguir, selecione a sua predileta e inove no cardápio!

Arroz com brócolis e amêndoas

Saboroso, leve e equilibrado, o arroz com brócolis e amêndoas é incrível. Com certeza, você precisa experimentar esse prato que, além de ser equilibrado, ainda conta com um mix de texturas e sabores que surpreendem a cada colherada.

Para deixar o arroz ainda mais delicioso, temos o toque especial do SABOR A MI® Receita de Casa sem Pimenta, que acrescenta um gostinho de comida caseira à receita de um jeito prático.

Molho de iogurte

Uma boa receita de molho de iogurte faz toda a diferença na hora de saborear uma salada. Esta, por exemplo, fica pronta em cinco minutos.

A prova disso é esse molho prático, feito com poucos ingredientes e com o Tempero SAZÓN® Saladas, que dá sabor em um instante. Depois dessa receita, as suas saladas vão ficar ainda mais apetitosas!

Patê de queijo branco e peru

Cremoso e delicioso são algumas das características desse incrível patê de queijo branco e peru. Além disso, ele ainda é versátil e pode ser servido em diversas refeições e ocasiões.

Aqui, para deixar tudo ainda mais especial e complementar o sabor dos ingredientes, temos o Tempero SAZÓN® Toque de Alecrim, que garante um sabor equilibrado com muita praticidade.

Tofu xadrez

Esta receita de tofu xadrez é a prova de que uma alimentação para fortalecer os ossos também pode ser prática e saborosa. 

Neste prato, o segredo do sabor está no Molho Shoyu Para Legumes e Verduras SATIS!®, ideal para o preparo de legumes, verduras, pratos vegetarianos e acompanhamento de sushis e sashimis. Ele envolve todos os ingredientes e deixa o prato com uma dose extra de deliciosidade.

Sardinha à portuguesa

Que tal uma sardinha à portuguesa para alegrar o almoço de domingo ou comemorações especiais? Essa receita é uma opção diferenciada, nutritiva, saborosa e econômica se compararmos com as receitas feitas com outros tipos de peixes, como o bacalhau.

Para deixar tudo ainda mais saboroso, não poderíamos deixar de lado o Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO®, ideal para refogar, fritar e grelhar alimentos. Com ele, você garante mais saúde e sabor nas refeições de toda a família.

Mini wrap de couve

Este mini wrap de couve vai te mostrar que até mesmo a hora do lanche pode contar com alimentos bons para fortalecer os ossos. Aqui, para acrescentarmos um toque cítrico à receita e realçar o sabor dos ingredientes com praticidade, temos a ajuda extra do Tempero SAZÓN® Toque de Limão.

Salada de rúcula, pepino e cenoura

Salada de rúcula, pepino e cenoura: uma receita saborosa, equilibrada e perfeita para você sair do básico na cozinha. Ótima pedida para inserir mais nutrientes na alimentação diária de toda a família.

Nessa versão, para garantir um molho inovador e saboroso contamos com a facilidade do Tempero SAZÓN® Saladas. Fica uma delícia!

Os alimentos para fortalecer os ossos podem, sim, render ótimas receitas. Com um pouco de criatividade e a ajuda especial de Ajinomoto e toda a nossa linha de produtos, temos certeza de que as suas refeições em família vão esbanjar sabor e nutrição.