Alimentos ricos em fibras: conheça os principais!

São conhecidos como alimentos ricos em fibras aqueles que contêm uma boa quantidade de fibras alimentares, um tipo de carboidrato não digerido pelo organismo, mas que pode trazer benefícios para a saúde. Entre os mais comuns estão:

• os cereais integrais (arroz e aveia, por exemplo);
• as leguminosas (grão-de-bico e feijão-carioca, por exemplo);
• as sementes e oleaginosas (linhaça e noz, por exemplo);
• as verduras e legumes (abóbora e cenoura, por exemplo);
• as frutas frescas (pera e goiaba, por exemplo) e frutas secas (ameixa e uva-passa, por exemplo).

As fibras alimentares são importantes para o bom funcionamento do intestino, proporcionando uma digestão eficiente, além de serem aliadas de um estilo de vida mais equilibrado.

Conheça mais sobre elas, além de alimentos e receitas para incorporá-las ao seu cardápio, de forma criativa e saudável!

Índice:

• Tipos de fibras
• Quais são os alimentos fontes de fibras?
• Benefícios dos alimentos fontes de fibras para o intestino
• 9 receitas com alimentos fontes de fibras

Tipos de fibras

Entenda as características de cada tipo de fibra alimentar, seus benefícios e como elas agem no organismo.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis retêm uma quantidade maior de água, sem se dissolver, e são essenciais para o bom funcionamento do intestino. 

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem em água e, após ingeridas, se transformam em um “gel”, que auxilia no controle do colesterol e da glicemia no sangue. Elas também ajudam a promover a sensação de saciedade. 

Quais são os alimentos fontes de fibras?

Acompanhe uma lista de alimentos ricos ou fontes de fibras e a quantidade aproximada de fibras alimentares em cada um (a cada 100 g).

Cereais integrais

Estes são alguns cereais integrais fontes de fibras. Veja! 

• arroz integral cozido: 2,7 g;
• aveia em flocos: 9,1 g.

Leguminosas

• feijão-carioca cozido: 8,5 g;
• lentilha cozida: 7,9 g;
• ervilha em lata: 5,1 g.

Sementes e oleaginosas

As sementes e oleaginosas concentram fibras em abundância. Confira!

• linhaça: 33,5 g;
• gergelim: 11,9 g;
• amêndoa torrada: 11,6 g;
• noz, crua: 7,2 g.

Verduras e legumes

Entre as verduras e legumes fontes de fibras alimentares, temos os seguintes:

• abóbora cabotiá cozida: 2,5 g;
• pimentão verde: 2,6 g;
• beterraba crua: 3,4 g;
• brócolis cozido: 3,4 g;
• vagem crua: 2,4 g;
• cenoura crua: 3,2 g;
• couve-flor crua: 2,4 g;
• couve refogada: 5,7 g;
• espinafre refogado: 2,5 g.

Frutas

Outra forma de incorporar mais fibras à alimentação é a partir das frutas.

• abacate: 6,3 g;
• goiaba branca: 6,2 g;
• caqui: 6,5 g;
• pera: 3 g;
• kiwi: 2,7 g;
• ameixa: 2,4 g;
• banana-maçã: 2,6 g;
• pinha: 3,4 g.

O recomendado é consumir pelo menos 25 g de fibras por dia. Esse valor pode ser alcançado a partir da combinação desses alimentos citados acima.

Benefícios dos alimentos fontes de fibras para o intestino

Incluir os alimentos fontes de fibras no cardápio traz diversos benefícios à saúde e ao bem-estar.

• Saúde digestiva: as fibras, principalmente as insolúveis, auxiliam no fluxo intestinal adequado, prevenindo a constipação, e no equilíbrio da microbiota do intestino;
• Controle da glicemia: as fibras solúveis retardam a absorção de glicose, evitando picos rápidos de açúcar no sangue após as refeições;
• Sensação de saciedade: alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite e a reduzir a ingestão calórica;
• Prevenção de doenças: a ingestão adequada de fibras está associada com a prevenção de doenças intestinais, como a diverticulite, câncer de cólon e outras comorbidades crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.

Lembrando de que o consumo de fibras deve ser acompanhado da ingestão adequada de água, de um estilo de vida equilibrado e de uma alimentação balanceada. Os benefícios resultam da soma desses fatores, afinal, nenhum alimento, isoladamente, combate ou previne doenças.

9 receitas com alimentos fontes de fibras

1. Quiche de Legumes com Farinha de Linhaça

Além de farinha de trigo e manteiga, a massa desta quiche de legumes leva farinha de linhaça, rica em fibras. Para o recheio, você pode usar legumes in natura, congelados ou uma lata de seleta. 

A cremosidade fica por conta de VONO® Mandioquinha com Cebola e Salsa e do creme de leite.

2. Sopa de Tomate com Grão-de-Bico

Fácil de fazer, esta sopa de tomate com grão-de-bico te ajuda a aproveitar as fibras do grão-de-bico e do espinafre. E o melhor: com facilidade e agilidade (menos de 30 minutos para ficar pronta).

Ela ganha ainda mais sabor com o Caldo em Pó SAZÓN® Carne, que dissolve rápido, sem deixar pedaços. Uma delícia!

3. Pão com Aveia

Neste pão com aveia, as fibras vêm da farinha de aveia, principal ingrediente da receita e também das sementes de girassol e abóbora.

AJI-SAL® garante o tempero desta preparação. Se você nunca fez pão por medo de errar, esta é a receita certa para você começar.

4. Sobremesa Gelada de Banana com Granola 

Que tal preparar em casa uma sobremesa gelada de banana com granola fonte de fibras? Para a granola você vai precisar de aveia, castanha-do-brasil, chia, linhaça, mel e MID ZERO™ Amora. 

Depois é só fazer um creme com banana congelada, leite e MID ZERO™ Amora, que facilita o preparo e dá um gostinho especial. Na hora de servir, monte a sobremesa em camadas. Uma delícia!

5. Arroz com cenoura e quinoa

Este arroz com cenoura e quinoa reúne diversos ingredientes fonte de fibras em uma única receita — e a cenoura pode ser substituída por brócolis ou espinafre. É saboroso e nutritivo!

Para acertar no tempero, conte com o SABOR A MI® Receita de Casa com Pimenta, que dá um toque levemente picante à receita e garante praticidade no preparo!

6. Salada de beterraba com sódio reduzido

Que tal trazer mais equilíbrio à mesa, sem abrir mão do sabor? Experimente esta salada de beterraba com sódio reduzido e se surpreenda com um prato que apresenta menos sódio em comparação com uma receita preparada com sal!

Aqui, o tempero é feito com Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO® e o Molho Shoyu Para Legumes e Verduras SATIS!® Suave. É saboroso e equilibrado! 

7. Macarrão integral com legumes

Esse macarrão integral com legumes é um prato cheio em fibras alimentares. Afinal, além da massa integral, temos o brócolis e os tomatinhos para complementar.

Fácil de fazer, esse macarrão é perfeito para o dia a dia e a receita só fica mais prática com o SABOR A MI® Receita de Casa Minha Escolha sem Pimenta. É tempero na medida certa!

8. Toast de abacate

Como vimos, o abacate está entre as frutas ricas em fibras. Uma forma criativa de incluir o fruto na alimentação é fazendo este delicioso toast de abacate.

Ideal para quem curte misturar sabores e texturas, essa receita é intensificada com o Tempero SAZÓN® Amarelo, que realça os sabores de forma prática!

9. Risoto de arroz integral com sódio reduzido

Para um cardápio mais equilibrado, com mais fibra e menos sódio, prove esse risoto de arroz integral com sódio reduzido.

Além dos cogumelos e do brócolis, esse risoto ganha cremosidade e muito sabor com o VONO® Mandioquinha com cebola e salsa com sódio reduzido. É de dar água na boca!

Com Ajinomoto, você traz mais saúde e equilíbrio à mesa, sem precisar abrir mão do sabor. Continue acompanhando nossos conteúdos para diversas receitas práticas e inovadoras!