Alimentação na terceira idade: saiba a importância e como deve ser

Sabemos que é preciso se cuidar bem durante a vida inteira, mas a alimentação na terceira idade é um ponto que merece uma atenção extra.

Isso porque, a partir dos 60 anos — idade em que a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera o indivíduo como idoso —, o organismo necessita de uma rotina saudável e uma dieta equilibrada para continuar funcionando bem.

Para te ajudar nessa missão, confira a seguir algumas informações sobre a importância da alimentação da terceira idade, dicas de como colocá-la em prática, além de sugestões de receitas deliciosas e equilibradas!

Por que a boa alimentação na terceira idade é tão importante?

Para se manter ativo e saudável a partir dos 60 anos, é fundamental promover certas mudanças na rotina. Isso inclui uma série de medidas, como a adoção de uma dieta equilibrada aliada à prática de atividade física adequada regularmente.

Mas, afinal de contas, por que a alimentação saudável na terceira idade é tão importante?

Além de fornecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, esse cuidado com a alimentação ajuda a equilibrar a quantidade de calorias consumidas, auxilia na prevenção de doenças e complicações, colabora com o aumento da disposição e promove uma melhora significativa na qualidade de vida.

Quais são as necessidades nutricionais na terceira idade?

Na terceira idade, em geral, o metabolismo fica mais lento e, de forma geral, é importante prestar mais atenção à alimentação. Uma pessoa nessa fase da vida, por exemplo, necessita de mais alimentos ricos em cálcio para fortalecer os ossos.

Além disso, também é preciso ficar atento aos alimentos que tendem a ser consumidos em menor quantidade nessa idade, como frutas, legumes e verduras, que fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Podemos citar também as proteínas, encontradas principalmente em carnes, frango, peixes, ovos e leguminosas. Elas ajudam a reforçar a musculatura e manter o bom estado nutricional, já que, com a idade, a perda de músculos é uma realidade.

Ainda nessa fase da vida, algumas pessoas podem ter maior dificuldade de mastigação e deglutição, por isso, priorizar alimentos mais macios e de fácil ingestão pode ser uma boa.

Quais os 5 passos para manter uma alimentação saudável?

Não tem mistério: investir em uma alimentação balanceada deve fazer parte da rotina desde a infância. Porém, na terceira idade, uma alimentação equilibrada é essencial para garantir qualidade de vida, saúde e bem-estar. Confira as nossas dicas e não deixe de seguir os 5 passos para manter uma alimentação saudável na terceira idade!

1. Planeje refeições variadas e nutritivas

Para ter — e manter — uma alimentação balanceada na terceira idade, é importante planejar bem as refeições diárias para que elas sempre tenham um mix que contemple todos os grupos alimentares necessários ao nosso corpo: 

• cereais e tubérculos (arroz, batata, massas e cereais);
• carnes (bovina, suína, frango e peixes) e ovos;
• leguminosas e oleaginosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico e castanhas)
• leite e derivados;
• verduras e legumes; 
• frutas;
• óleos e gorduras.

2. Diversidade 

É válido fazer diferentes combinações no cardápio para variar as refeições no dia a dia e, assim, não cair em uma rotina que desanime o apetite. Além de garantir variedade de nutrientes, como vitaminas e minerais importantes para manter a saúde em dia. 

3. Acrescente legumes e verduras às receitas

Outro ponto para prestar atenção é sempre que possível acrescentar legumes e verduras às receitas, já que eles tornam o prato mais nutritivo — com a adição de fibras, vitaminas e minerais — e garantem o consumo desses alimentos.

4. Evite excessos

Lembrando que, é importante comer moderadamente, o suficiente para ficar satisfeito. Também é bom evitar excessos em relação ao sal, açúcar e às gorduras pouco saudáveis, como as frituras. 

5. Beba água

Por fim, tão importante quanto prestar atenção ao que se come é cuidar da hidratação. Na terceira idade, a desidratação ocorre de forma mais rápida, então, é preciso criar uma rotina para lembrar de ingerir água no dia a dia.

Receitas para uma boa alimentação na terceira idade

Para deixar a rotina na cozinha mais apetitosa e incluir pratos que garantam uma alimentação balanceada na terceira idade, oferecemos algumas ideias de receitas.

Elas são desenvolvidas, testadas e aprovadas pelo nosso time de especialistas — tudo para que você tenha a segurança de que elas são balanceadas e ainda vão ficar uma delícia!

Salada de legumes

Está em dúvida sobre qual vegetal preparar para a refeição? Então escolha vários e monte uma bela salada de legumes! Ela se encaixa perfeitamente no cardápio mais equilibrado para a terceira idade. Além disso, os vegetais são cozidos, facilitando a mastigação e a deglutição e, consequentemente, a aceitação — e é muito saborosa.

O segredo para deixá-la ainda mais está no molho preparado com Tempero SAZÓN® Toque de Alecrim, que dá um sabor todo especial e também pode ser usado para temperar carnes suínas, bovinas e de frango..

Torta de arroz com atum

Esta receita de torta de arroz com atum é perfeita para reaproveitar sobras de arroz cozido e também folhas, talos e ramas de cenoura.

O prato fica delicioso com AJI-SAL®, que realça o sabor dos alimentos e traz o gosto umami à receita. Saborosa e equilibrada, a torta é fácil de preparar e pode ser servida numa refeição ou no lanche, uma ótima opção para incluir na alimentação da terceira idade.

Peixe com quiabo e abóbora japonesa

Peixe com quiabo e abóbora japonesa, que tal? O peixe é uma carne magra e saudável, ideal para quem deseja uma alimentação mais equilibrada. Aqui, ele ainda é cozido com dois legumes, acrescentando nutrientes ao prato.

A combinação de peixe, quiabo e abóbora ganha um sabor levemente picante e equilibrado com Tempero SAZÓN® Sabores do Nordeste. Vale muito a pena experimentar!

Carne moída refogada com trigo de quibe

Esta receita de carne moída refogada com trigo de quibe conta com um mix de ingredientes bem diferente. Se fica boa? Fica ótima! E o acréscimo da verdura torna o prato ainda melhor, com mais fibras, para quem busca uma alimentação balanceada.

Destaque para o Tempero SAZÓN® Vermelho, que dá um toque especial à carne de um jeito rápido e prático.

Arroz integral com carne moída e repolho

Sabe aquela receita de uma panela só que fica uma delícia e resolve o seu almoço ou jantar? Neste arroz integral com carne moída e repolho você junta os ingredientes e prepara de um jeito bem descomplicado.

O truque para dar um sabor único é utilizar o Tempero SAZÓN® Toque de Alho, feito especialmente para realçar o sabor de qualquer receita com carne bovina, suína ou de frango! E o melhor: num só prato, você tem arroz, carne e vegetal, excelente para uma alimentação equilibrada.

Sardinha à portuguesa

Esta sardinha à portuguesa é uma ótima alternativa para inovar no cardápio, diversificando o consumo de carnes. Além de ser saborosa, ela fornece uma boa quantidade de cálcio e ômega 3, essencial para saúde cardiovascular e dos ossos.

Aqui, um dos ingredientes indispensáveis e que faz toda a diferença no resultado do prato é o Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO®. Ele é versátil e tem um sabor mais suave, ideal para refogar, fritar e grelhar alimentos.

Sopa de feijão com macarrão

Que tal saborear uma sopa de feijão com macarrão? Fonte de proteína vegetal e com diversos nutrientes, como ferro e fibras, o feijão não poderia ficar de fora desta lista. Ótima pedida para diferenciar o consumo de feijão nas refeições do dia a dia!

Para acrescentar um sabor delicioso e intenso de bacon à sopa, temos a praticidade do Caldo em Pó SAZÓN® Bacon Defumado, que dissolve fácil, não deixa pedacinhos na sopa e é 0% gordura.

Fricassé com sódio reduzido

A alimentação na terceira idade não precisa ser sem graça! Prova disso é esta receita de fricassé com sódio reduzido, uma sugestão que alinha suculência e equilíbrio em um único prato.

Para acrescentar leveza e cremosidade ao fricassé, temos VONO® Chef Creme de Cebola com Sódio Reduzido, que é prática, fácil de usar e tem pedacinhos de cebola. Uma delícia!

Escondidinho de frango assado

Com um refogado suculento e um ratinado de encher os olhos, este escondidinho de frango assado tem tudo para deixar seu cardápio ainda mais saboroso. Sem contar que a textura do prato é agradável e fácil de mastigar.

Para acrescentar toques de cúrcuma, cebola, manjericão, manjerona, orégano e, claro, muito sabor, o purê conta com o Tempero SAZÓN® Laranja.

Panqueca de pão de forma

Você já experimentoupanqueca depão de forma? Essa receita vai te mostrar uma opção deliciosa e criativa!

Para tornar tudo mais prático, temos dois segredos: o primeiro está na massa feita com pão de forma, que simplifica o modo de preparo. Já o segundo está no SABOR A MI® Alho e Sal, um tempero completo que contém alho e sal, e substitui a refoga. Vale a pena experimentar!

Viu como é simples preparar delícias que se encaixam perfeitamente em uma rotina de alimentação na terceira idade? E para deixar tudo ainda mais gostoso, aproveite a qualidade e versatilidade de Ajinomoto e toda a nossa linha de produtos em suas receitas. Acesse a nossa loja online e confira os kits e condições especiais. Bom apetite!