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Monte uma refeição saudável e equilibrada para o dia a dia

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Manter uma alimentação saudável traz muitos benefícios para a saúde, como o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças. Mas como montar uma refeição saudável e equilibrada para o dia a dia?

O segredo está em distribuir corretamente no prato os ingredientes que compõem os principais grupos alimentares. Para isso, os especialistas recomendam dividir o prato em três partes.

Comece preenchendo metade do prato com verduras e legumes. Estão nesse grupo as folhas, como alface, agrião e rúcula, além de cenoura, brócolis, couve, espinafre, couve-flor, beterraba, tomate, chuchu, abobrinha, pimentão, berinjela. Eles podem ser consumidos crus, cozidos, refogados ou assados, e permitem uma grande variação de preparos equilibrados e saborosos. Fornecem fibras, vitaminas e minerais ao organismo.

Para a outra metade do prato, faça a seguinte divisão: preencha 1/4 com uma porção de alimentos fontes de proteína animal, como ovos, peixes e carnes, que podem ser de boi, frango ou porco, de preferência magras. E com leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), que são fontes de proteína vegetal e contêm fibras e vitaminas.

Os cereais e tubérculos compõem o restante 1/4 do prato saudável. Entram nesse grupo arroz, milho, macarrão, mandioca, batata, batata-doce, batata-baroa (ou mandioquinha). Esses alimentos são fontes de carboidratos, que fornecem energia ao organismo, e de fibras, vitaminas e minerais.

Se possível, prefira as versões integrais de arroz, pão e massas, porque elas contêm mais fibras e ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Para a sobremesa, a melhor opção são as frutas frescas. A sugestão é consumir frutas cerca de três vezes ao dia, com pelo menos uma delas fonte de vitamina C, como a laranja, o mamão e a goiaba. Prefira as frutas da estação, porque além do preço menor, elas têm geralmente mais sabor e qualidade.

Kachimeshi

Além do almoço, devemos incluir também no jantar os principais grupos de alimentos. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, no jantar é possível também optar por sopas e lanches, mas sempre respeitando a proporção dos nutrientes.

Assim, a sopa deve conter uma fonte de carboidrato (batata, mandioquinha ou inhame, por exemplo), uma porção de proteína, legumes e verduras. Se optar por um lanche com pão ou torrada, inclua queijo, carne magra ou ovo, e prepare uma salada para acompanhar, que pode conter cenoura ralada e folhas, por exemplo.

Sal e gorduras são usados para dar mais sabor à comida, mas devem ser usados sempre com moderação.

Agora que você sabe como compor um prato equilibrado e colorido, vamos às receitas.

7 receitas para montar uma refeição saudável e equilibrada para o da a dia

Experimente o Arroz Multigrãos com LegumesLegumes Assados: com esta receita, fica fácil e delicioso preencher parte do prato com legumes. Você vai fatiar pimentões amarelo e verde, cebola e tomates-cereja. Depois basta assá-los com Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™ e SATIS!® Molho Shoyu Suave. Além de conter fibras, essa receita é fonte de vitamina C.

Vinagrete de Chuchunesta variação do tradicional vinagrete, o chuchu substitui o tomate e a cebola-roxa e o pimentão vermelho entram para complementar o prato com mais nutrientes. Para ganhar ainda mais sabor, a dica é acrescentar Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™ e um sachê de Tempero SAZÓN® Saladas.

Iscas Bovinas ao Molho Cremoso de Mostarda: corte magro, a alcatra é uma ótima opção para incluir proteína no prato. Nesta preparação, a carne é cortada em iscas e ganha um molho especial de mostarda, com cremosidade e sabor garantidos pela VONO® Chef Creme de Cebola com Sódio Reduzido. Fácil e delicioso.

Frango com Legumes ao Molho Agridoceesta preparação leva filezinhos de frango cortados em cubos (sassami) e legumes, que acrescentam fibras, vitaminas e minerais ao prato. Um molho agridoce, preparado com SATIS!® Molho Shoyu, mel e gengibre, deixa o prato muito saboroso.

Arroz Multigrãos com Legumes: além de ajudar a compor o prato com cereais e legumes, esta receita é uma forma criativa e saborosa de variar o arroz. Você pode incluir sementes de chia e linhaça na alimentação de forma fácil ao cozinhá-las junto com o arroz integral, como nesta preparação. A camada extra de sabor e a praticidade ficam por conta do Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO™ e do Caldo SAZÓN® Legumes.

Espaguete Integral: se você não tem o costume de preparar macarrão integral, comece por esta receita. O molho de couve-flor é leve e uma boa alternativa ao tradicional molho branco. O prato leva ainda iscas de filé de frango temperadas com RECEITA DE CASA™ Caseiro. A massa integral mantém a saciedade por mais tempo e o frango é uma proteína magra que complementa muito bem o prato.

Taça de Frutasque tal uma forma diferente e saborosa de incluir frutas na alimentação? Esta sobremesa leva abacaxi, pêra e uva, mas você pode escolher as frutas de sua preferência. Para montar as taças, basta misturar iogurte natural com um sachê de MID® Caju e regar as frutas. Fácil e deliciosa.

Para montar refeições saudáveis e equilibradas, você pode variar as combinações de muitas formas. Experimente substituir o feijão por lentilha, a batata por cará e a cenoura por abóbora. Essas variações, além de boas para a saúde, agradam ao paladar, por incluir novos sabores, cores e texturas na alimentação do dia a dia.

Veja aqui mais receitas práticas e saborosas para uma vida equilibrada, que seguem os princípios básicos do programa de educação nutricional Alimentação para Vencer – Kachimeshi®.

Izabel Alves

Especialista em Alimentos

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