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Descubra a importância do Cálcio e conheça alimentos fontes desse mineral

  • 09/04/2021
  • Nutrição do dia a dia
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O cálcio é importante para o organismo em todas as fases da vida, da infância à terceira idade. Esse mineral é necessário para a constituição e o fortalecimento dos ossos e dentes e ainda atua em outros processos do corpo, como a contração muscular.

A saúde dos ossos é garantida, ao longo da vida, pelo consumo adequado de cálcio. Os ossos funcionam como uma espécie de reservatório desse mineral, mas, com a idade, a fixação diminui, podendo torná-los mais frágeis, especialmente na terceira idade. Por isso é fundamental manter uma alimentação balanceada e rica em cálcio.

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são a principal fonte de cálcio entre os alimentos e os que registram o maior percentual de absorção do mineral pelo organismo. Mesmo os leites com baixo teor de gordura e os desnatados contêm cálcio.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma pessoa adulta precisa ingerir pelo menos 1.000 mg de cálcio diariamente. Isso equivale a dois copos de leite, um pote de iogurte natural e uma fatia média de queijo branco.

São também fontes de cálcio alimentos como couve, agrião, nozes e castanhas, tofu (queijo de soja) e alguns peixes, como a sardinha e o bacalhau.

Mas o cálcio pode ter baixa absorção em alimentos ricos em um componente chamado ácido oxálico, presente no espinafre e no feijão, por exemplo. A absorção do cálcio do espinafre é de apenas 5%. O ácido fítico, encontrado em sementes, castanhas e cereais, também é um inibidor da absorção de cálcio.

Para ser bem absorvido pelo organismo, o cálcio conta com uma aliada, a Vitamina D, que é ativada pela exposição ao sol. A recomendação diária é de 10 a 15 minutos de sol direto nos braços e nas pernas, pela manhã (até às 10h) ou no fim da tarde, sem filtro solar.

Agora que você já conhece a importância do cálcio na alimentação, vamos às receitas.

6 receitas com alimentos fontes de cálcio

Creme de BrócolisSardinhas Assadas: a sardinha é um peixe rico em cálcio e, nesta preparação, ela é marinada com Tempero SAZÓN® Sabores do Nordeste, que une sabor com praticidade no preparo. Depois basta levar ao forno.

Couve Refogada: boa opção de acompanhamento, a couve cortada em tiras finas é refogada com cebola, alho e Tempero SAZÓN® Amarelo, ideal para dar sabor a legumes e verduras de forma prática.

Omelete Recheada: esta omelete é recheada com queijo branco, ótima forma de incluir um alimento fonte de cálcio em uma refeição rápida. O toque extra de sabor vem do Tempero SAZÓN® Amarelo.

Creme de Brócolis: esta receita leva brócolis e leite, duas fontes de cálcio. Fácil de preparar, o creme tem seu sabor realçado pelo AJI-NO-MOTO®. Opção saborosa para acompanhar arroz branco ou frango grelhado.

Polenta com Queijo Branco: nesta receita, o queijo minas frescal cortado em cubos acrescenta cálcio à polenta, que ganha ainda um toque de sabor com o Tempero SAZÓN® Amarelo. Você pode ainda acrescentar folhas rasgadas de rúcula ou escarola, uma boa forma de acrescentar folhas verdes escuras em sua refeição.

Smoothie de MID® Guaraná e Banana: este smoothie leva leite e iogurte, duas excelentes fontes de cálcio. O sabor delicioso fica por conta da combinação das rodelas de banana congeladas com o MID® Guaraná.

Viu como pode ser fácil e delicioso acrescentar cálcio nas refeições do dia a dia? Agora é escolher as receitas que mais gostou e colocar em prática. Exercícios físicos regulares são também um aliado para manter a saúde dos ossos.

Marilia Zagato

Especialista em Alimentos

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