Menopausa é o nome que recebe a última menstruação e marca o fim do período reprodutivo da mulher; e o período de transição entre o período reprodutivo e não reprodutivo é conhecido por climatério e engloba todo o período pré e pós menopausa.
Ter uma alimentação equilibrada e variada com cereais, grãos, frutas, legumes e verduras é essencial para ajudar a passar por essa fase de forma mais tranquila, pois esse tipo de alimentação pode auxiliar no alívio dos sintomas indesejáveis como ondas de calor, suor noturno e insônia, ajudar na prevenção de algumas doenças como a osteoporose, além de garantir o bem-estar físico e emocional da mulher. Além disso, alguns alimentos podem ser grandes aliados nesse momento.
Confira agora 5 alimentos que podem ser grandes aliados nessa fase:
Alimentos que podem ajudar na menopausa
1. Soja
Este grão possui isoflavona, considerada um fitoestrogênio, ou seja, “imita” as características do estrogênio – hormônio feminino que é produzido em menor quantidade no período do climatério. Por ajudar a regular os níveis desse hormônio, a soja pode contribuir com a redução das ondas de calor e sudorese noturna, dois sintomas muito comuns na menopausa.
A soja pode ser consumida na forma de grãos, bebida, queijo, molhos e também como tofu – uma fatia de tofu ou duas colheres (sopa) dos grãos cozidos já possuem a quantidade necessária para trazer os efeitos desejados. Veja essas receitas deliciosas de tofu xadrez e ricota de tofu com ervas finas, que trazem diversos nutrientes e benefícios, além de poder ajudar a aliviar os sintomas citados.
2. Oleaginosas
As oleaginosas englobam o grupo das castanhas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, do Pará, etc). São fontes de gorduras boas e antioxidantes, como a vitamina E. Essa ação antioxidante contribui com a saúde da pele e envelhecimento precoce, e também auxilia no alívio das famosas ondas de calor, um dos principais sintomas da menopausa.
Podem ser consumidas sozinhas, em lanches intermediários na forma de um snack saudável, além de deixarem a preparação mais saborosa – como nessa receita de risoto de abóbora com castanhas. Um ponto de atenção às oleaginosas é que são alimentos calóricos e por este motivo, devem ser consumidos de forma moderada.
3. Leite e derivados
Conforme já falado, a produção de estrogênio cai durante o climatério e menopausa, o que pode reduzir a quantidade de cálcio nos ossos, resultando em osteopenia ou osteoporose e consequente risco aumentado de fraturas. Portanto, o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurtes e queijos, é essencial nessa fase da vida; sendo necessário ressaltar a importância da vitamina D (sua produção através de banho de sol ou consumo via suplementação) para auxiliar na melhor absorção do cálcio pelo organismo.
Deve-se ter uma preferência às versões semi ou desnatadas dos leites e derivados, pois estes possuem menores teores de gordura e após a menopausa é necessário ficar de olho no consumo excessivo de alimentos com gorduras saturadas.
Que tal consumir um iogurte de caju com banana no lanche da tarde, delicioso e que ainda pode auxiliar nessa fase?!
4. Peixes
Os peixes são ricos em proteínas e possuem boas quantidades de vitamina D e ômega 3, três nutrientes importantes no período da menopausa. A proteína ajuda a manter a massa magra, enquanto a vitamina D e o ômega 3 auxiliam, respectivamente, na absorção do cálcio e na potencial ação antioxidante e anti-inflamatória.
Salmão, sardinha, arenque e anchova são ótimos exemplos de peixes com boa quantidade de ômega 3. Adquirir um pouco desse nutriente em algumas preparações como salmão com molho de maracujá e damasco ou sardinha à escabeche é uma ótima forma de comer algo gostoso e nutritivo!
5. Linhaça
Essa semente é rica em lignana, um fitoesterol, ou seja, possui ação similar ao estrógeno no organismo. Na menopausa, como já citado, tem-se a redução desse hormônio e a linhaça e pode ajudar em sua regulação e no consequente auxílio de alguns sintomas, como as ondas de calor.
E a vantagem dessa semente é que ela é muito versátil e pode ser consumida na salada, no iogurte, em shakes e também em preparações como os biscoitinhos integrais com chia e linhaça, que além de nutritivos são muito saborosos!
É sempre importante ressaltar que as orientações nutricionais para a menopausa devem ser feitas pelo nutricionista, e para garantir os benefícios desses alimentos, estes devem estar inseridos dentro de um contexto de alimentação equilibrada e de um estilo de vida saudável.
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