Uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Por isso devemos incluir diariamente nas refeições todos os grupos de alimentos, como, por exemplo, três porções de legumes e verduras, três porções de frutas, três porções de leite e derivados e até duas de carnes, aves, peixes ou ovos, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Mas como saber as porções corretas de cada alimento? Cada um dos sete grupos alimentares tem uma porção ideal de consumo diário.
O termo porção de consumo, além de indicar quanto de cada alimento precisa ser ingerido ao longo do dia, é também usado para nos ajudar a ter uma melhor noção da quantidade a ser preparada e do rendimento dos alimentos. Assim é possível fazer uma estimativa de quantas pessoas poderão comer com a quantidade indicada nas receitas, ou seja, quantas porções aquela receita rende.
Conheça os 7 grupos alimentares e suas porções diárias ideais
Cereais e Tubérculos
Constituem a principal fonte de energia do organismo. O ideal é consumir cerca de 6 porções de cereais e tubérculos por dia.
Uma porção desse grupo equivale a:
- 4 colheres de sopa de arroz cozido
- 1 unidade média de batata ou mandioquinha
- 1 unidade média de cará ou inhame
- 7 colheres de sopa ou 1 espiga grande de milho
- meia unidade média de batata-doce
- 1 pão francês ou 2 fatias de pão de fôrma
- 3 colheres e meia de sopa de macarrão cozido
Duas sugestões de receitas com ingredientes desse grupo alimentar:
Legumes e Verduras
Esse grupo de alimentos fornece fibras, vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais para a saúde. Devem ser consumidas pelo menos 3 porções ao dia.
Uma porção de legumes e verduras equivale a:
- 1 prato de sobremesa, ou meio prato raso, de verduras e legumes variados
Aproveite duas receitas com itens desse grupo:
Salada de Agrião ao Molho de Laranja
Frutas
Frutas fornecem principalmente fibras, vitaminas e minerais. É recomendado incluir cerca de 3 porções por dia na alimentação.
Uma porção equivale a:
- 1 unidade média de banana, maçã, goiaba, laranja, tangerina
- 1 fatia de abacaxi, 2 fatias de melancia, meia unidade de mamão-papaia
- Meia xícara de salada de frutas (banana, maçã, laranja e mamão)
Veja dois exemplos de receitas para incluir frutas no dia a dia:
Leguminosas e Oleaginosas
As leguminosas são vegetais fontes de proteínas e fibras e as oleaginosas fornecem gorduras boas para o organismo. O recomendado é incluir de 1 a 2 porções desse grupo nas refeições diárias.
Uma porção equivale a:
- 1 concha média de feijão
- 1 e meia colher de sopa de grão-de-bico
- 2 colheres de sopa de lentilha ou ervilha
- 9 unidades de amêndoas
- 4 unidades de castanha-de-caju ou nozes
- 2 unidades de castanha-do-Brasil
- 22 unidades de amendoim
Duas sugestões de receitas com feijão e oleaginosas:
Carnes, peixes e ovos
São importantes fontes de proteína e o ideal é incluir uma porção desse grupo alimentar no almoço e uma no jantar.
Uma porção desse grupo é representada por cerca de 100 g de alimento, o que equivale a:
- 1 fatia ou bife médio de carnes bovinas ou suínas
- 1 filé de peito médio, 1 coxa ou 1 sobrecoxa de frango
- 2 unidades de ovos
- 1 filé, 1 posta ou 1 fatia média de peixe
Receitas fáceis com carne e peixe:
Peixe com Legumes Cozidos no Vapor
Leites e Derivados
São fontes de proteínas, vitaminas e minerais, principalmente cálcio. A recomendação é ingerir cerca de 3 porções ao dia.
Uma porção desse grupo equivale a:
- 1 copo ou pote de iogurte
- 1 copo (200 ml) de leite
- 3 fatias finas ou 1 fatia grossa de queijo
Duas receitas que levam leite e iogurte:
Iogurte de Graviola com Cereal
Smoothie de MID® Guaraná e Banana
Açúcar, Sal e Gorduras
São utilizados para dar mais sabor à comida, podendo ser adicionados ou já estarem presentes nos alimentos. Devem ser consumidos com moderação e, para isso, existe a recomendação de uso máximo de 1 porção por dia.
Uma porção desse grupo equivale a:
- 1 colher de chá de sal (5 g)
- 1 colher de sopa de açúcar ou 1 doce médio (1 bombom, 1 fatia de bolo, 1 fatia de
- pudim etc)
- 1 colher de sopa de óleo, azeite de oliva ou manteiga
Duas receitas de doces para a sobremesa e o lanche:
Agora que você já sabe quanto cada porção representa, vai ficar mais fácil incluir todos os grupos alimentares nas refeições da família de maneira equilibrada. Além de uma boa alimentação, praticar atividade física regularmente também ajuda a manter o corpo saudável, segundo o Ministério da Saúde.
Aqui no blog Sabores você encontra muitas receitas para usar de forma criativa os itens que compõem os 7 grupos alimentares.
