Com o avanço da idade, o metabolismo fica mais lento e o organismo como um todo passa a ter mais dificuldade de trabalhar. O sistema digestório é um dos mais prejudicados, pois o intestino passa a não funcionar regularmente pela redução dos movimentos que encaminham o alimento até sua eliminação nas fezes - o que pode promover constipação, ou, como é conhecido popularmente, “intestino preso” - sendo importante ter uma alimentação com fibras.
A constipação intestinal é uma condição médica que ocorre quando o indivíduo não consegue evacuar mesmo sentindo vontade de ir ao banheiro. Ela pode ser causada por diversos motivos como:
- Alimentação pobre em fibras;
- Baixa ingestão de água;
- Sedentarismo;
- Mudança na rotina;
- Envelhecimento.
As fibras alimentares estão presentes em legumes, verduras e frutas e servem de alimento para as bactérias boas do intestino, fazendo com que este funcione bem, dentre outros benefícios.
Elas são classificadas como solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, como o nome já diz, são solúveis em água e se transformam em uma espécie de gel, permanecendo mais tempo no estômago e promovendo uma sensação maior de saciedade. Ela é encontrada em alimentos como aveia, chia, linhaça, maçã, banana, cenoura, couve-flor, entre outros.
Já as fibras insolúveis retêm uma quantidade maior de água, auxiliando na produção de fezes mais macias e com mais volume. Logo, contribuem com o bom funcionamento do intestino e estão presentes geralmente em cereais integrais, grãos, vegetais e verduras verde escuras, por exemplo arroz integral, amêndoas com casca, pêra com casca, maçã com casca, amendoim, nozes, brócolis, couve, alface, entre outros.
Benefícios das fibras para além do bom funcionamento do intestino
As fibras desempenham papéis importantes e trazem outros benefícios para a saúde, como:
- Auxilia no controle do colesterol: são responsáveis por carregar pequenas estruturas de gordura excedente da alimentação para o bolo fecal, fazendo com que seja eliminado naturalmente pelo corpo e auxiliando na redução dos níveis de colesterol absorvido.
- Contribui para o controle da glicemia: assim como na promoção de saciedade, a parte solúvel, ao formar o gel no estômago, faz com que a glicose seja liberada de forma mais lenta e constante para o organismo, auxiliando na regularização de seus níveis no sangue.
Consumo de alimentos que contém fibras
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 25 a 35 gramas de fibras por dia. Como mencionado anteriormente, elas podem ser encontradas em alimentos como frutas, legumes e verduras, além de cereais integrais como arroz, aveia, trigo e centeio. As leguminosas também apresentam boa quantidade deste item, como feijões, lentilha e grão-de-bico, por exemplo.
Sabe-se que muitas pessoas não consomem a frequência e a quantidade de legumes e verduras que deveriam, o que pode prejudicar o funcionamento do intestino devido à falta de fibras. Isso acontece dado que estes alimentos podem não agradar o paladar de algumas pessoas. No entanto, há diversas formas de deixar esses alimentos super saborosos. Uma delas é utilizar o AJI-NO-MOTO® e outros temperos que realçam o sabor da comida e a deixam mais saborosa e agradável de se consumir.
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Outras dicas para ter um intestino saudável
Além da alimentação com fibras, a água também desempenha um papel de extrema importância no funcionamento de todo trato gastrointestinal, pois é ela quem auxilia na lubrificação das paredes intestinais, ajudando na movimentação do bolo fecal, e reduzindo o risco de constipação e formação de gases. A recomendação, de acordo com a OMS, é de consumir em média 2L de água por dia para manter o corpo e o intestino funcionando.
Outro ponto a se ressaltar é a prática regular de atividade física, pois auxilia na movimentação do trânsito intestinal, ajudando a prevenir a sensação de intestino preso. De acordo com a OMS, a recomendação é que a prática de exercícios físicos seja feita pelo menos 3 vezes na semana.
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