Você sabe qual a importância da saúde óssea e muscular após os 50 anos? Descubra como garantir longevidade com saúde e qualidade de vida!
Ao longo dos anos ocorrem alterações metabólicas, físicas e mentais com nosso corpo. O organismo muda, pois passa por mudanças nas células, tecidos e órgãos e isso altera a forma como o corpo funciona, sendo importante ressaltar alguns cuidados com a saúde óssea e muscular.
Após os 50 anos de idade, duas importantes mudanças, como a perda de cálcio nos ossos e a redução da massa muscular ocorrem no organismo; e tanto os ossos quanto os músculos desempenham importantes funções no corpo. Veja agora como cuidar da saúde óssea e muscular para ter longevidade com qualidade de vida ao longo de todos os anos:
Saúde muscular
Para manter a saúde óssea e muscular, é preciso tomar alguns cuidados. A partir dos 30 anos a quantidade de massa e força muscular começam a diminuir progressivamente. A redução da síntese de hormônios responsáveis por estimular a formação de músculos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, além da pouca prática de atividade física são os principais responsáveis por essa redução.
Estima-se que há uma perda de cerca de 10 a 15% na massa e força muscular durante o processo de envelhecimento e, para evitar uma perda maior, é importante a prática regular de exercício físico com foco no fortalecimento muscular. Ademais, quando se tem uma inatividade física e hábitos alimentares inadequados, pode se ter uma perda muscular mais grave, chamada de sarcopenia, isto é, quando a perda de massa e força muscular é muito grande a ponto de atividades cotidianas, como subir escadas, se tornar uma tarefa difícil. Além disso, a sarcopenia aumenta o risco de quedas e fraturas ósseas, podendo impactar diretamente na saúde óssea e muscular e na qualidade de vida.
Além da prática de exercício físico regular, ter uma alimentação equilibrada, principalmente com um bom consumo de alimentos fontes de proteínas, pode ajudar na manutenção da massa muscular e numa maior longevidade. Os alimentos fonte de proteína de origem animal são:
- Carne vermelha;
- Frango;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite e derivados.
Também temos as fontes de proteína de origem vegetal:
- Feijões;
- Grão-de-bico;
- Ervilha;
- Soja;
- Lentilha.
Saúde óssea
A principal função dos ossos é promover a sustentação do corpo, além de serem um excelente estoque de cálcio, um mineral extremamente importante para várias funções do organismo, como promoção de força muscular, contribuindo para a saúde óssea e muscular.
Com o passar dos anos, os ossos tendem a perder cálcio e se tornarem menos densos, ou seja, mais frágeis e suas fraturas demoram mais tempo para serem curadas. Essa perda de densidade óssea pode ser denominada como osteopenia ou osteoporose, dependendo do grau da perda - podendo prejudicar a saúde óssea se não tratada.
A osteopenia é caracterizada pela redução da massa óssea, que ocorre sem manifestação de sintomas e possivelmente de forma natural. Essa fase, quando não tratada em seu estágio inicial, pode evoluir para a osteoporose.
A osteoporose é considerada uma doença, na qual ocorre a diminuição progressiva da massa óssea, o que torna os ossos mais fracos e com maior risco de sofrerem fraturas por mínimos esforços. O grupo mais propenso a desenvolver essa condição são mulheres com mais de 65 anos de idade; isso se dá devido às mudanças hormonais decorrentes da menopausa.
Como a principal causa dessas alterações ósseas é a redução de cálcio, é importante que o consumo desse mineral, através de alimentos ricos nesse nutriente, seja realizado diariamente. A recomendação para pessoas acima de 50 anos é de 1.200 mg por dia e para atender essa necessidade, é importante consumir alimentos fontes de cálcio, como:
- Leite e derivados (iogurte, queijos);
- Couve;
- Nozes e castanhas;
- Tofu (queijo de soja);
- Sardinha;
Quando a necessidade de cálcio não é atendida via alimentação, é preciso suplementar esse mineral, o que prevenirá que o organismo retire esse mineral dos ossos, auxiliando na prevenção e evitando a progressão da osteopenia, ajudando na saúde óssea e muscular. E para contribuir com uma melhor absorção do cálcio, é importante associar com a vitamina D, seja através da exposição ao sol ou suplementação, dependendo dos níveis dessa vitamina no organismo. Todos esses cuidados ajudam a ter saúde óssea e muscular de qualidade.
Para se ter longevidade, é importante ter um estilo de vida saudável, com uma alimentação equilibrada, prática de atividades físicas regulares, uma boa hidratação, entre outros hábitos que ajudem a promover saúde óssea e muscular e qualidade de vida.
Receitas para manter uma boa saúde óssea e muscular
Veja agora algumas sugestões de receitas com proteínas e cálcio para te ajudar a manter uma boa saúde óssea e muscular:
BOLINHAS DE RICOTA: um aperitivo prático e delicioso, que contém uma boa quantidade de cálcio para manter a saúde óssea em dia!
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM CARNE MOÍDA: combo de proteína com um legume para o almoço em família: rico em proteínas e nutrientes, para garantir a saúde muscular de todos!
CAÇÃO AO CREME DE IOGURTE E TOQUE DE LIMÃO: e essa união da proteína do peixe com o cálcio do iogurte? A combinação perfeita para envelhecer com saúde óssea e muscular e, claro, sem deixar o prazer da alimentação de lado com essa receita deliciosa!
COUSCOUS MARROQUINO COM FRANGO E VAGEM: jantar leve que traz a proteína presente no frango para auxiliar na saúde muscular!
PETISCO DE QUEIJO: um lanche da tarde prático e delicioso que ajuda na saúde óssea e muscular trazendo proteína e cálcio em um único alimento!
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